効率的なダイエットのために必要なことは３つある。
- トレーニング
- カロリーコントロール
- 内臓の活性化
ここでは、詳しいやり方を説明していくよ。
まず、誰でも知っていることだけど、
ダイエットに成功するには、
「摂取カロリー量 ≦ 基礎代謝カロリー量＋身体活動カロリー量」
の状態を維持しつづけなければならない。ってこと。
あたり前？
でも、このつづけるっていうのが大変なんだよね！
つまりは、ストレスなく習慣になるまでやらなければダメってこと。
それには、つづけることがストレスにならない必要がある。
どうすれば良いか？
うすれば良いか？
順番に書いていく。
１．のトレーニングから
一昔前のダイエットと言えば、有酸素運動が一般的だったけど。
最近は、
「筋トレと良質なタンパク質で、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げたほうが効率的」
って言われている。
本当にそう？
調べてみた！
こちらから参照。
１日のカロリー消費量の内訳がこれ。
基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）
身体活動量＝運動＋HEAT（非運動性身体活動によるエネルギー消費 ）
確かに、もともと25％そこそこしかない運動量を、がんばって上げても効率悪いかも。
やっぱり、筋肉量を増やして、基礎代謝（安静時代謝量）を増やすべき？
はいこちら笑。
表2: ヒトの臓器・組織における安静時代謝量 参照
えーと。
骨格筋 ２２％、、、。
思いのほか、脳や内臓のエネルギー消費量が多いね！！
筋トレと同じくらい有酸素運動も有効。
筋トレは、タンパク質の摂取とあわせて行われることが多いため、食事もあわせて管理できるメリットがあるし、有酸素運動は内臓の代謝も上げるメリットがある。
アドバイスしてもらえるスポーツジムとか行くと、ストレッチ、有酸素、筋トレと組み合わせてメニューを考えてくれるでしょ！
それで良い。
後は、筋トレ苦手とか。有酸素運動だるいとか笑。
つづけることがストレスになると、つづかなくてもったいなから、得意不得意を考えてメニューを考える。
トレーニングと思わないで、何か日課に出来るようなもので組み立てると続きやすいよ！
タイチークラブでは、無理なく十分な運動量がとれる太極拳をオススメしているので、一番下にリンクしてある、その他の記事「太極拳でのダイエットについての本当のこと！」もチェツクしてね！
太極拳に限らず、楽しくつづけられるスポーツを趣味にするのはとても良いこと。
結論は、
ストレッチ、トレーニング（筋トレ、有酸素運動など）を、ストレスレスに出来るように行う。（習慣に取り込む）
次に、２．のカロリーコントロールについて
日本人は、欧米人よ腸が長いので、栄養の吸収率が高い。
インスリンの分泌量も欧米人の1/4しかない。
インスリンは、 筋肉細胞の増殖や成長に影響するので、欧米人に比べて筋肉が付きづらい。
まあ、そのかわり飢餓に強いし、持久力もあるのだけれど、、、。
筋肉は、カロリーを消費してくれるからね。
個人的には、筋トレで身体を作って、痩せるトレーニングは有効かもしれないけど、太極拳みたいにインナーマッスルをつけて、自然に落とす方が負担が少ないし、日本人には合っていると思う。
話がそれた（笑）
日本人の特性から、現代の食事事情だと、老若男女問わずカロリーコントロールは必要だと思う。
やり方は、人それぞれなので、ここでは一般的な結論を書いておくよ。
- 食事の順番を野菜から食べる。
- 十分噛んでゆっくり食べる。
- 無理な食事制限はせず、タンパク質、脂質、炭水化物は適量とる 。
特に、良質なタンパク質は、筋肉を作るのに必要。
豆腐や納豆、鳥のササミなんか食べると良い。
普段の食事を見直しただけで、効果が上がった例もある。
さらに、甘いものが、いつも食べたい人は、タンパク質か脂質が不足しているのが原因な場合がる。
バランス良く、食べてみて改善するようなら、それが原因。
管理が面倒な人は、ダイエットプロテインとかもオススメだよ。
最近のは、美味しいから習慣に取り込みやすいし。
ただ、注意点として、飲んで食っちゃ寝してたら逆効果です。笑
最後に３．の内臓の活性化について
まず、内臓脂肪がつくと、内臓の代謝が落ちる。
すると、基礎代謝が落ち、更に脂肪がつくループになる。
なので、有酸素運動をすると内臓を活性化でする必要がある。
太極拳やヨガなんか、本当に有効だから、取り入れてみるのも良い。
しつこいか！（笑）
後は、ウォーキングかな？
ちなみに、有酸素運動で燃やせるカロリー量は、非常に少ない。笑
心理学的な統計で、やった感はあるため、トレーニングの前後で燃やしたカロリー以上の摂取をしてしまっている率が高いのも有酸素運動！！
有酸素運動で、カロリーを消費するイメージじゃなくて、内臓を活性化させ、心肺機能を上げて内臓代謝を向上させるモチベーションで取り組んだほうが良いかもね！
腸内環境も、とっても大事。
凄く代謝に影響するから。
腸内環境を整えるには、
- 適度に水分を取る（朝、コップ1杯の水を飲むなど）
- 食物繊維を取る（ごぼう、きのこ類、ナッツ類、こんにゃくなど）
- ヨーグルトを取る。
- サプリで賄う。
料理が苦じゃない人は、 これらの食材を参考にしてください。
まあ、手軽にサプリをオススメします。（笑）
ヨーグルトのR-1は、自分もすすめられて飲んでいるけど調子が良いよ。
オススメです。
以上で、この記事は終わりです。
最後まで読んで頂いて、ありがとうございました。
では。
現代人の、食事事情や、生活環境は、日本人の体質と合わなくなってきているのが現状です。
タイチークラブでは、自分の健康を守るのも、自分の大切な人の身体を守るのも、護身術の一部と考えます。
正しい知識を身に着けて、自分自身や周囲の人を守ってください。